Wer im Freibad mit einem Adonis Körper glänzen will, sollte bereits jetzt anfangen diesen zu formen, denn die Grundlage einer jeden Sommerfigur wird im Winter gelegt. Um muskulös und definiert zu gleich auszusehen reicht der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio jedoch nicht aus. Die Ernährung muss optimiert und auf den Sport ausgerichtet werden, um bestmögliche Resultate erzielen zu können. Und hier wird ein Sportler vor die wahre Herausforderung gestellt. Gesund und ausgewogen zu essen, und das über 90% der Woche (ein kleiner Cheat darf auch mal sein), ist bei weitem nicht so einfach, wie es in der Theorie zunächst klingt. Wir haben acht Lebensmittel zusammengestellt, die in keinem Ernährungsplan fehlen sollten und positive Effekte auf den Muskelaufbau haben.

1. Hühnerei

Das Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und ist damit der Spitzenreiter aller Nahrungsmittel. Sein Aminosäureprofil ist vollkommen und besteht aus allen benötigten essentiellen Aminosäuren und enthält durchschnittlich Ei 8g Protein, sowie viele ungesättigte Fettsäuren. Des Weiteren ist es reich an den Vitaminen B2, B6, B12, D, E und K, ebenso wie an den Mineralien Eisen, Phosphor und Zink.

2. Haferflocken

Die plattgewalzten Weizenkörner sind ein echtes Powerfood. Auf 100g liefern sie ungefähr 60g Kohlenhydrate, der Großteil davon langkettig. Doch auch ein hoher Gehalt an Eiweiß und gute Fette zeichnen die Flocken aus. Sie geben einen regelrechten Energieschub und eignen sich bestens, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzuladen. Auf Grund der Kohlenhydratzusammensetzung lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und helfen sogar dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus besitzen sie viele Ballast- und Mineralstoffe und sorgen bereits bei kleiner Menge für eine gute Sättigung.

3. Vollkornreis

Wie der Name bereits andeutet besteht Vollkornreis aus dem vollen Korn. Diese kleine Tatsache macht einen entscheidenden Unterschied was die enthaltenen Nährstoffe angeht. Der Großteil der Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine ist in der Schale enthalten. Wird diese wie beim „normalen“ Reis entfernt, gehen diese verloren. Auch ist der Glykämische Index des Vollkornreises geringer als bei Reis ohne Schale.

4. Hähnchenfleisch

Hähnchen mit Reis dürfte wohl das Gericht sein, dass ein jeder Bodybuilder mehr als überhat, gilt es doch als die Mahlzeit schlechthin in der Diätphase. Doch wieso ausgerechnet Pute? Putenfleisch enthält große Mengen an Protein und kaum Fett oder Kohlenhydrate, wenig Cholesterin, dafür aber umso mehr Eisen, Zink und Kalium.

5. Fisch

Fisch ist ein weithin unterschätztes Lebensmittel, dass nur selten auf deutschen Tellern zu sehen ist. Dabei ist Fisch eines der gesündesten Gerichte überhaupt. Die hohe Menge an Omega 3 Fettsäuren fördert die Gesundheit und hat auch viele Vorteile beim Muskelaufbau. Sie regt die Produktion von körpereigenen Wachstumshormonen an, hilft bei der Herstellung von Muskelglykogen und wirkt katabolen Prozessen entgegen. Auch der Stoffwechsel wird durch Minerale wie Selen und Jod angekurbelt und verbrennt im Folgeschluss mehr Fett. Fisch ist außerdem leicht verdaulich und eignet sich somit auch ideal als Mahlzeit zu später Stunde.

6. Hülsenfrüchte

Im Volksmund gelten Erbsen, Linsen, Bohnen und Co allgemein als „Armes Leute Essen“. Dem ist jedoch ganz und gar nicht so. Hülsenfrüchte sind wahre Energiebomben und glänzen mit einem Nährstoffprofil, das sich wirklich sehen lassen kann. Bis zu 20% Protein, viele langkettige Kohlenhydrate und kaum Fett garantieren ihnen einen Platz unter den besten Lebensmitteln für Sportler, da sie sich zudem auch günstig auf den Stickstoffkreislauf auswirken.

7. Brokkoli

Gemüse im Allgemeinen ist in einer gesunden und fitnesskonformen Ernährung unverzichtbar, doch gerade Brokkoli sticht mit seinen Eigenschaften heraus, wenn es um Muskelaufbau geht. Das grüne Kreuzblütengewächs enthält große Mengen an Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und Zink, ebenso wie die Vitamine C, B2, B6, E und das Provitamin A und sekundäre Pflanzenstoffe. Des Weiteren enthält Brokkoli nahezu keine Kalorien und besteht zu über 90% aus Wasser. Sein besonderer Wert liegt neben den genannten Vitaminen und Mineralien in seiner Eiweißsynthese fördernden Wirkung.

8. Nüsse

Nüsse zählen zu den oben aufgeführten Hülsenfrüchten, werden hier jedoch separat aufgelistet. In ihnen stecken ungesättigte und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ein gutes Blutbild erzeugen, das Gehirn leistungsfähiger machen und das Herz schützen. Auch die große Menge an Antioxidantien unterstützt den Körper und beugt der Zellzerstörung vor. Ein zudem hoher Proteingehalt macht sie für den Muskelaufbau noch wertvoller.
Um Überdruss zu vermeiden lassen sich unsere Top acht in vielen unterschiedlichen Varianten zubereiten und oft sogar miteinander kombinieren. Egal ob Backofen, Mikrowelle oder Pfanne. Mit diesen Lebensmitteln sind sie auf der sicheren Seite und haben die Gewissheit, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

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